Dieta ketogeniczna w praktyce - co jeść i jak dobrać makro, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

 Dieta ketogeniczna w praktyce - co jeść i jak dobrać makro, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Gadaliśmy o teorii keto, ale czas zejść na ziemię 🍖🍗🥓 i pogadać o konkretach! Więc jak to wygląda w praktyce i co właściwie jeść, żeby wejść w ketozę… i nie narobić sobie szkód? 😉

Co jeść na keto?

Keto to przede wszystkim tłuszcze - ale te dobre! Żeby keto miało sens i efekty, trzeba wiedzieć, jakie tłuszcze nam sprzyjają, a jakie odstawiamy.

- Tłuszcze: olej kokosowy 🥥, oliwa z oliwek, masło 🧈 (nie margaryna 🛑) , awokado 🥑, tłuste ryby (łosoś, makrela - tłuste rybki), orzechy, pestki, sery – to wszystko sprawia, że keto daje powera ‼️‼️‼️‼️

  

- Białko: mięso (wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk), jajka 🍳, ryby, tofu. Tylko z białkiem trzeba uważać – za dużo białka, i ketoza może się nawet nie uruchomić.

- Warzywa: brokuły 🥦, szpinak, cukinia, kalafior, sałaty – ale z umiarem przy tych, co mają więcej węgli, jak marchewka.

- Dodatki: od czasu do czasu można sobie dorzucić trochę jagód albo truskawek 🍓, ale bez przesady.

Jak dobrać makroskładniki?

Makro to klucz, żeby keto działało jak należy. Bez tego keto może być jak wycieczka bez mapy – da się, ale można się zgubić 😉. 

Oto proporcje, na których zazwyczaj bazuję (są czasem odstępstwa, zależne czasem od dolegliwości) :

  

- 70-80% tłuszczów

- 15-20% białka

- 5-10% węglowodanów (max 30-50 g dziennie)

Dla przykładu: jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal, to na tłuszcze przeznaczasz około 156 g, na białko 100 g, a węgle – 25-30 g. 

Dlaczego makro jest takie ważne?

Zbyt mało tłuszczu – i ketoza się nie pojawi, za dużo białka – zablokujesz ketozę, za dużo węgli – ketoza idzie w daleką podróż w inną stronę . Dlatego warto monitorować, co jesz i ile tego jest, przynajmniej w pierwszym etapie naszej przygody . 

Keto – jak zacząć? Proste kroki do wyliczenia makro:

1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR) – to liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku, czyli minimum potrzebne Twojemu organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. 

2. Uwzględnij wskaźnik aktywności – pomnóż swój BMR przez poziom aktywności, aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE). To wartość, która uwzględnia Twoje codzienne czynności i ewentualne treningi.

3. Określ swój cel kaloryczny:

   - Zdrowy deficyt – jeśli chcesz schudnąć w sposób stabilny i bezpieczny, możesz zacząć od umiarkowanego deficytu kalorycznego (np. 15-20% poniżej TDEE).

   - Agresywny deficyt – to podejście dla osób bardziej doświadczonych, które chcą szybszych efektów. Tu deficyt może wynosić 25-30%, ale trzeba pamiętać, że jest to bardziej obciążające dla organizmu, więc warto zachować ostrożność.

3. Ustal proporcje makro – według klasycznego podziału keto: 70-80% tłuszczu, 15-20% białka i 5-10% węglowodanów. Dostosowanie makro jest kluczowe, by ketoza działała jak powinna.

4. Policz gramy każdego makro – przelicz ustalone procenty na gramy tłuszczu, białka i węglowodanów, aby wiedzieć, ile faktycznie tego potrzebujesz w ciągu dnia. Dzięki temu łatwiej złożysz swoje posiłki.

5. Wybierz produkty i monitoruj – na podstawie tych wyliczeń komponuj posiłki z odpowiednimi produktami. Monitorowanie pierwszych dni pomoże upewnić się, że trzymasz się właściwych proporcji.

Dodatkowe tipy na rozkład makro na keto:

1. Podstawa to tłuszcz – pamiętaj, że na keto tłuszcz to Twoje paliwo! Ale nie każdy tłuszcz jest taki sam – wybieraj te zdrowe, jak awokado, oliwa z oliwek czy olej kokosowy. Nawet jeśli masz „luźniejsze” dni, klucz to, żeby tłuszcze były dobrej jakości.

2. Nie przesadzaj z białkiem – to częsty błąd! Keto to nie wysokobiałkowa dieta, a za dużo białka może wyrzucić Cię z ketozy, bo organizm zamienia nadmiar białka w glukozę. Trzymaj się proporcji i pilnuj, żeby białko było, ale w umiarkowanych ilościach.

3. Monitoruj węgle (ale tak na poważnie) – węgle na keto to naprawdę max 30-50 g dziennie, co oznacza, że trzeba być na nie czujnym. Często ukryte są w produktach, których nie podejrzewasz, np. W niektórych warzywach. Sprawdzaj, co jesz, żeby przypadkiem nie zniszczyć sobie efektów.

4. Posiłki najlepiej rozkładaj równomiernie – jeśli zjesz cały tłuszcz w jednym posiłku, może być Ci ciężko utrzymać energię. Lepiej rozłożyć makro w kilku mniejszych posiłkach, żeby organizm miał stabilny dopływ energii przez cały dzień.

5. Dokładne wyliczenia to klucz – w keto nie ma miejsca na „oko” przy ustalaniu makro. Proporcje muszą być dobrze dobrane, bo każdy gram węglowodanów czy białka wpływa na to, czy wejdziesz w ketozę. Dokładne wyliczenie makro na start to fundament, który zapewni, że keto będzie działać jak należy.

6. Dostosuj makro do swoich potrzeb – każdy organizm jest inny, więc proporcje muszą być indywidualne. To, co działa u jednej osoby, niekoniecznie zadziała u drugiej. Dlatego ważne jest, aby mieć wyliczone makro specjalnie pod siebie, żeby osiągnąć najlepsze efekty w zdrowy sposób.

Keto to potężne narzędzie, ale trzeba je umieć obsługiwać, żeby sobie nie zaszkodzić. Dlatego startuj z głową, dobierz dobrze makro i obserwuj, jak reaguje Twoje ciało. Pamiętaj, że dieta to nie kara, a pomoc dla Twojego organizmu!

@przemala👑

www.projectweightdrop.com